Aprovecha el Invierno para trabajar tu forma física `Base´

No te refugies en el clima del invierno como una excusa para dejar de lado tu entrenamiento. Presta atención a tu condición física básica durante los próximos meses, para estar en plena forma en primavera.

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Aprovechar el invierno para construir una buena base, es la clave para llegar a rendir en condiciones durante la temporada.

Pero, ¿qué significa eso realmente y cómo debemos incluir el ‘trabajo de base’ en nuestros entrenamientos?

En primer lugar, el entrenamiento de la base es de menor intensidad, ha de ser fácil pero constante. El entrenamiento de base, por lo tanto, serealiza a base de cadencias cortas y  salidas largas, en lugar de hacerlo rápido y en sesiones cortas.

Cual es tu Objetivo.

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Tener claro cuales serán nuestros objetivos de cara a la primavera / verano puede ser un buen comienzo. Si lo que buscas es poder montar en salidas de tres o cuatro horas, entonces debes estar trabajando para lograr este tipo de duración cuando el clima lo permita. Un consejo guíate por tus objetivos, no por los de los demás.

En invierno  no es  momento de ir rápido

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Realiza tus salidas pensando mas en el tiempo y kilómetros empleados sobre la bicicleta, que en el esfuerzo empleado. Ahora no es el momento de considerar ir más rápido, montar de manera fácil y estable en esta etapa creará la base de resistencia que necesitaras mas adelante, y ya iras introduciendo esfuerzos más duros en la primavera.

Atención a la montaña y las salidas en grupo, son enemigos del entrenamiento de base.

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Uno de los desafíos de este trabajo de base, es tener la disciplina para evitar la tentación de trabajar más duro de lo que deberías. El ritmo a veces puede ser demasiado rápido, por eso es aconsejable seleccionar bien la grupeta con la que rodaremos ya que en algunos casos podemos ir con un ritmo demasiado rápido para nuestra base, por supuesto este no es siempre el caso, pero es importante vigilar lo duro que estamos trabajando. Por supuesto que no estaremos totalmente exentos de realizar subidas siempre y cuando no sean excesivamente duras y las realicemos sin emplear demasiado esfuerzo.

Por lo tanto encontrar el grupo o el compañero de entrenamiento adecuado puede ser realmente útil o ir a tu propio ritmo por la montaña es una manera sensata de asegurarte de que estas realizando el entrenamiento que necesita. Mantén la confianza en lo que haces, mantenerte firme ahora, te permitirá obtener recompensas cuando comiences a realizar algunos esfuerzos más duros en la primavera.

Usa de un monitor de ritmo cardíaco y zonas de entrenamiento.

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Como decía mantener el límite de entusiasmo y competitividad para la mayoría de tus entrenamientos de invierno es fundamental para desarrollar la resistencia. Utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad es la forma más sencilla y económica de controlarse.

En el caso de las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco, a menudo hay alguna variación en lo que se denomina una intensidad de base, y el entrenamiento de base puede subdividirse en “niveles” inferiores y superiores. Estos niveles generalmente se establecerán sobre la base de una frecuencia cardíaca máxima determinada por una prueba de esfuerzo o por una frecuencia cardíaca sostenible máxima determinada por una prueba constante de 20 minutos o más (una “prueba de umbral funcional”). El extremo superior de la zona de entrenamiento de la base será aproximadamente de 35 a 45 latidos por minuto menos que la frecuencia cardíaca máxima, o aproximadamente el 85-95% de su frecuencia cardíaca sostenible de 20 minutos.

Las grandes mejoras físicas obtenidas.

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Cualquiera que sea el método de prueba que uses para identificar tus zonas de entrenamiento base, los beneficios de trabajar en estas intensidades de manera controlada es que mejorará tu condición cardio vascular y muscular, y se producirán cambios fisiológicos que te harán más eficiente en el uso de combustible. y ‘ahorrando’ tus importantes reservas limitadas de glucógeno (carbohidratos) para el músculo y el hígado. En esencia, para la misma carga de trabajo, tu cuerpo se vuelve más eficiente y es esta base la que abrirá tus opciones para lo que puedes lograr el próximo año.

J. Vivo.

 

 

 

 

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