Cuida los isquiotibiales si tienes dolor lumbar.

Los isquiotibiales son una serie de músculos que están en la región posterior del muslo. Estos músculos van desde la pelvis hasta la parte más alta de la pierna (por detrás de la rodilla). Su función principal es flexionar la rodilla.

Los isquiotibiales son en realidad tres pequeños grupos de músculos diferentes, el semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral. Juntos, trabajan para llevar a cabo dos acciones principales – flexión de la rodilla (piensa levantar el talón hacia el trasero,) y la extensión de la cadera (patear con la pierna hacia atrás.)

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¿Por qué es tan importante para la columna lumbar?

Estos músculos están anclados a la pelvis y desde aquí tiran de la pierna para que se flexione la rodilla.  Al tener acción sobre la pelvis también tiene acción sobre la columna ya que se continúa una con la otra. El  problema con este músculo viene cuando es más corto de lo normal, este acortamiento o falta de elasticidad, a la que comúnmente llamamos “retracción de isquios”.

Tener unos isquiotibiales acortados o retraídos puede provocarnos lesiones en la columna lumbar y es importante trabajar su elasticidad. Esto debemos
hacerlo cuando estamos sanos como parte del ejercicio y más aún si cabe cuando padecemos de lesiones en la columna lumbar. Los estiramientos de los isquiotibiales son sencillos de realizar y todos los hemos hecho en algún momento de la vida, existen muchas formas de hacerlo.

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Como valorar si existe un acortamiento de isquiotibiales

Para esto necesitaremos la ayuda de otra persona, tumbados boca arriba elevamos el muslo hasta que forme 90º con el suelo. Después, sujetando el muslo en esta posición, estiramos la pierna (extensión de rodilla) y medimos hasta donde llega.

Una vez que hemos medido el ángulo, lo normal es tener un ángulo de 70º-80º en la primera prueba y unos 15º en la segunda. Si nuestro ángulo se aleja mucho de estos valores de normalidad y tenemos unos isquiotibiales claramente acortados, sin duda tendrán un efecto nocivo sobre nuestra espalda.

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Estiramiento de isquiotibiales

Un gesto típico para el estiramiento de los isquios es, estando de pie o tumbados, inclinarnos hacia adelante a tocarnos los pies con las manos. Es lo que llamamos un estiramiento simétrico porque estiramos ambos a la vez. Este gesto puede ser perjudicial para la espalda. Cuando estiramos ambos isquiotibiales a la vez lo que estamos haciendo es estirar también la zona lumbar. En alguien con aceptable elasticidad y una espalda sana puede no ser un problema pero no es la forma ideal de hacerlo.

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La manera correcta es realizar un estiramiento de isquiotibiales es asimétrico es la manera de no forzar la zona lumbar, se basa en sujetar la pelvis para no tener que tirar de ella con la zona lumbar. Qué mejor manera de sujetar la pelvis que dejando una pierna atrás mientras subimos la otra. Si nos fijamos en las fotos podemos ver cómo una pierna se eleva recta y la otra se queda atrás. Cuando estamos estirando los isquios de esta forma, la pelvis no se ve arrastrada por los isquiotibiales porque la otra pierna no le deja (al haberse quedado atrás). De esta forma no se transmite tensión a la zona lumbar.

Hay muchas maneras de hacer un estiramiento asimétrico de los isquiotibiales y hay una forma ideal. Se puede realizar el ejercicio de pie, donde está elevando una pierna sobre una superficie. Se puede realizar tumbado boca arriba y tirar con los brazos de la pierna utilizando una toalla que va anclada al pie.

 

 

El método ideal para realizar este estiramiento consiste en tumbarnos boca arriba y pedir a otra persona que nos coja del talón y realice el estiramiento por nosotros. En la foto podemos ver a lo que me refiero. Por un lado, estamos realizando un estiramiento de los isquiotibiales aislado sin forzar otras zonas del cuerpo y, por otro lado, el esfuerzo lo realiza nuestro compañero y podemos relajarnos mejor. Esta es la mejor forma sin duda pero necesitamos un voluntario que nos ayude.

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Videos de estiramientos

 

Como fortalecer los Isquiotibiales.

fuentes: espaldaycuello.com y  Fisioterapia-online.com

J.VIVO

 

 

 

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