ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS. EL ANTES, DURANTE Y DESPUES.

 

Saber elegir qué comer antes, durante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tus músculos durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.

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Conozcamos a los protagonistas.

Las Grasas

Hemos de saber que los lípidos son el último elemento de obtención de energía, una energía muy eficaz pero muy lenta. Se activa la oxidación de ácidos grasos a los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y es casi imposible agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.

“Si comemos grasas antes de entrenar  pondremos a trabajar el estómago y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte, los músculos´´

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Las grasas las tenemos repartidas por todo el cuerpo, lo que significa que contamos con almacenes prácticamente inagotables. Si comemos grasas antes de entrenar, solo pondremos a trabajar al estómago y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte, los músculos. Por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar ejercicio no es muy recomendable, puesto que ralentizara nuestra digestión.

Los Azúcares

Lo cierto es que disponemos de pequeñas reservas en el hígado y a nivel muscular, sin embargo estos almacenes de glucosa no son suficientemente grandes como para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo en una jornada de entrenamiento físico. Deberíamos ingerir un carbohidrato de absorción lenta para cargar de energía nuestras células y no sentirnos cansados o tener una lipotimia durante el ejercicio.

“La pasta, el arroz y el pan. Si son integrales, ¡mucho mejor! Porque los alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo´´

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Hay muchos ejemplos de azúcares de absorción lenta, pero los más recomendables son la pasta, el arroz y el pan; si son integrales mejor. Los alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo, por tanto nuestras reservas energéticas cubrirán las necesidades durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en parte a su contenido en fibra. Por lo que respecta a la fibra, debemos saber que tiene dos funciones básicas: bajar el índice glucémico de los alimentos (esto está relacionado con la velocidad de absorción de un alimento y con la activación de la insulina de nuestro cuerpo) y limpiar nuestros intestinos.

Las Proteínas

Por último, pero no menos importante tenemos las proteínas; juegan un papel fundamental durante el ejercicio para evitar o ralentizar los procesos de destrucción muscular. Debemos tener en cuenta que estas reservas solo duran de 3 a 4 horas, independientemente de si hablamos de proteínas vegetales (lentejas, por ejemplo) o animales (un filete de ternera)

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¿Qué y cómo comer durante el ejercicio físico?

En este punto del entrenamiento, en que empezamos a sudar y a notar como nuestros músculos bombean sangre, necesitaremos ingerir ciertos nutrientes que nos permitan mantener un buen nivel de hidratación y energía.

Durante la sudoración nuestro organismo expulsa agua y componentes minerales. Esta pérdida podemos subsanarla fácilmente ingiriendo una bebida isotónica. Los botellines de agua isotónica contienen azúcares de rápida absorción, necesarios para restablecer los niveles de agua y glucosa que demanda nuestro cuerpo al ejercitarse. Si se da el caso que la bebida isotónica no lleva azúcares, no te preocupes, puedes añadirle un par de cucharadas de azúcar blanco.

 

 

Los Aminoácidos

Por lo que se refiere a las proteínas durante el entrenamiento, nuestro cuerpo solo puede asimilar la proteína ya descompuesta. El aminoácido es la unidad más pequeña en que puede descomponerse una proteína; una cadena de aminoácidos forma una proteína.

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Dos tipos de aminoácidos son los encargados de reparar las microscópicas fibras musculares de nuestro cuerpo que se van degradando cuando hacemos deporte: por un lado tenemos la glutamina (que es el aminoácido más importante para el tema que nos ocupa) y que tiene un papel fundamental en los procesos de reparación de las fibras musculares. Por otro lado encontramos los aminoácidos BCAA (Branch Chain Amino Acids), formados por la valina, leucina e isoleucina, tres componentes esenciales en el metabolismo muscular.

Estas proteínas las encuentras en centros especializados de nutrición deportiva, viene en polvo para tomar en batidos y  puedes prepararlo en casa, tomártelo tranquilamente durante el entrenamiento. ¡Importante!: Tenemos que vigilar la procedencia de estos productos, puesto que no todos tienen la misma calidad pide asesoramiento a especialistas.

¿Qué y cómo comer después del entrenamiento?

Después del ejercicio disponemos de un lapso de tiempo de entre 90 y 120 minutos durante el cual nuestro cuerpo es altamente receptivo a todos los nutrientes que ingerimos. Este tiempo especial recibe el nombre de ventana anabólica, y también ocurre por las mañanas al despertarnos. Por tanto, atentos a lo que sigue porque es muy importante:

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Carbohidratos

La mejor opción para después del ejercicio será tomarnos un batido de carbohidratos de rápida absorción con el fin de cortar el proceso de destrucción muscular, producido por el continuado estrés sobre el músculo, que va dañando lentamente las fibras durante el ejercicio físico, hasta crear micro roturas musculares. Para que consigamos una mejora en la calidad muscular (y por ende, en el rendimiento deportivo), hemos de pasar obligatoriamente por este proceso de destrucción. Eso sí, no es conveniente que las fibras musculares permanezcan degradadas y sin alimento para repararse durante mucho tiempo, de ahí lo necesario de este primer batido que te recomiendo.

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Proteínas

Al poco tiempo de este primer batido y antes de que termine la ventana anabólica, lo idóneo es tomar un segundo batido, esta vez de proteínas, para poder recuperar la estructura muscular. Debes tener en cuenta que dependerá de la calidad de la proteína que la absorción se produzca de forma más rápida y que nos siente mejor a nivel digestivo. Esto es así porque justo después del ejercicio no tenemos mucha sangre en los órganos que intervienen en el proceso de digestión.

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La sangre se mantiene en los músculos para oxigenarlos y reparar las fibras, dejando el resto del cuerpo un poco desabastecido, como pasa con el estómago, que deberá hacer un sobreesfuerzo para asimilar correctamente los alimentos que reciba y poder así reparar las fibras musculares. A resueltas de todo este proceso, la calidad de nuestros músculos aumenta, lo que conlleva un progreso en nuestra condición física general.

 

¿SABIAS QUE?

Adiós al miedo a las grasas

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Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas,  las justas,  pero siempre eligiendo las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.

 

 

J.Vivo

 

 

 

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