MEJORA TU TECNICA DE PEDALEO

 

Con la llegada del invierno nuestras salidas en bicicleta son menos frecuentes, ya que las horas de luz nos acotan el tiempo de los entrenamientos en calle, pero no por ello vamos a dejar de entrenar. Los gimnasios son la mejor opción para no perder la forma e incluso para mejorar aspectos como la fuerza o, como en el caso que trataré en este artículo, la técnica de nuestra pedalada en la bicicleta indoor.

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Dos factores a tener en cuenta para una correcta pedalada

La posición del sillín

La técnica del pedaleo

 

Principales dolencias por mal ajuste del sillín

Demasiado alto: tensión excesiva de los tendones de la corva, dolor lumbar.

Demasiado bajo: fatiga en los músculos motores, dolor en la columna.

Retrasado: perjudica la cadencia de pedaleo rápida.

Avanzado: perjudica pedaleo en ascensiones pronunciadas.

Punta elevada: prostátasis y dificultad al orinar.

Punta caída: dolor en los huesos pélvicos.

Ajusta el sillín en tres pasos

1º La altura correcta. Debemos medirnos nuestra entrepierna. Para ello podemos coger un libro (para medir con más precisión), sujetarlo entre nuestras piernas a la altura de la entrepierna y pegarnos a la pared, descalzos, como si nos estuviéramos midiendo en altura. Cogeremos una cinta métrica y mediremos desde el suelo hasta el vértice superior del libro.

Cannondale F-Si Carbon

Cuando tengamos esta medida (en cm) la multiplicaremos por el coeficiente matemático 0.88, de esta manera el resultado será la altura que tiene que tener nuestro sillín, es decir la altura que tiene que haber desde la caja del pedalier hasta el sillín. Siempre podemos variar 1cm arriba o abajo dependiendo de nuestro gusto, sin olvidarnos que con la pierna completamente estirada nuestro talón debe tocar el pedal sin que nos inclinemos en la bicicleta. Esto por si solo también es una buena medida de referencia.

 

2º El ajuste de la plomada. Consiste en buscar la línea recta entre la rótula y el eje del pedal. Para ello pondremos las dos zapatillas caladas en los pedales y las bielas paralelas al suelo. Dejamos caer la plomada desde el punto de rotación interno de la rótula, como se aprecia en la foto, y la línea vertical de la cuerda debe coincidir con el centro del eje del pedal. Si la cuerda queda por detrás del eje, hacia el pedalier, el sillín estará muy retrasado, y si ésta sobrepasa el eje del pedal hacia los dedos de los pies, el sillín estará demasiado adelantado; es decir, más cerca del manillar.

 

3º Nivelar el sillín. Llega el momento de poner el sillín completamente plano con la ayuda de un nivel. Aseguraros de que la superficie del suelo donde tenéis la bici es una zona plana. Aunque hay gente que prefiere llevarlo un poco más bajo, en la zona delantera para evitar molestias, lo ideal es llevarlo completamente plano.

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CLAVES PARA UN PEDALEO SEGURO

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  • Piernas alineadas / rodillas hacia fuera
  • Pedaleo redondo
  • Pedaleo inercial

 

Piernas alineadas

Estudios de biomecánica, demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.

 

Rodillas hacia fuera

La rodilla es una articulación que sólo acepta abrirse y cerrarse en una sola dirección; de arriba abajo, a pistones. Si en dinámica de pedaleo esa rodilla se ve obligada a hacer cualquier otro movimiento, definirá un movimiento poco fisiológico y forzará estructuras que no están preparadas para estabilizar la rodilla en dicha dinámica. Ése comportamiento dibujará un movimiento poco estable, ineficiente y con un alto riesgo de lesión (tendinopatías, irritación de la cintilla iliotibial, condromalacia rotuliana)

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Pedaleo Redondo (no recomendado)

Teóricamente el ciclista aprovecha la fuerza durante todo el recorrido del ciclo de la pedalada. Sin embargo esta técnica es contraproducente y probablemente lesiva. Estudios realizados por fisiólogos fundamentaron que el pedaleo redondo produce anoxia muscular por fatiga, es decir, los diferentes grupos musculares que ejercen la potencia no reciben el suficiente oxígeno y por tanto no producen retorno venoso.

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Además, esta técnica puede provocar, con toda probabilidad, molestias a nivel lumbar, inestabilidad pélvica, lesiones a nivel del psoas ilíaco y también del tensor de la fascia lata y sartorio. Todo ello provocado precisamente por fatiga muscular de zonas que no están preparadas para ejercer potencia, sino que tienen como objetivo ejercer una misión postural.

 

Pedaleo Inercial

Es la alternativa lógica y biomecánica eficiente. El punto en el que la biela está paralela al suelo, ángulo de 90º, es el punto en el que se desarrolla más fuerza, a excepción del instante en que la cadencia es alta y la resistencia baja. Por tanto, en la fase descendente del pedal aplicaremos fuerza propulsiva, siendo la posición de 90° la de mayor fuerza. El recobro o fase ascendente del pedal coincidirá con la fase descendente del pedal de la otra pierna, fruto de la propia inercia.

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¿SABÍAS QUÉ…?

 Otros factores a tener en cuenta

-Pisa bien: un buen apoyo del pie sobre el pedal no solo hará que nuestra pedalada sea más eficiente, si no que evitaremos lesiones en el pie.

 

“El punto óptimo se encuentra al hacer coincidir el eje del pedal con el primer metatarsiano del dedo gordo´´

-Posición del pie durante la pedalada: Básicamente se trata de mantener el tobillo relajado y dejar que el pie se coloque de forma natural durante la fase de pedaleo.

´´Un error frecuente es bajar la punta del pie, lo que provoca una gran pérdida de energía por pedalada y dolores en la rodilla´´

 

J. Vivo

Fotos. Cannondale Pro Cycling Team

http://slipstreamsports.com/

 

 

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