TODO LO QUE HAY QUE SABER PARA UNA CORRECTA HIDRATACION DEPORTIVA.

La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua en nuestro organismo cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

hidratacion-bici

Al practicar deporte perdemos una gran cantidad de líquido mediante la sudoración, entre 1.5 y 3.5 litros a la hora. Si no se realiza una adecuada ingesta de líquidos, se puede llegar a una pérdida del 2% del peso corporal en agua, lo que conlleva una deshidratación.

6ae70f88490cca6d40a1af2d552db9d7

“Una pérdida del 5% del peso corporal en agua puede provocar la disminución de la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30%.´´

kbzxwEPEtNv4jMSvLnxj02-546fefcbbebd011502d44c4c59f97d6e-1436530925-62

La Sed

Se requiere una pérdida de entre 1.5 y 2 litros para activar el mecanismo de la sed, para entonces estos niveles de pérdida pueden ya afectar seriamente al control de temperatura del organismo. No debes esperar a sentir sed para beber, es importante planificar tu hidratación considerando la duración y características del ejercicio.

Distingue entre bebidas Isotónicas, Hipotónicas, Hipertónicas y los electrolitos

bebidas-isotónicas

Bebidas Isotónicas qué son, cómo y cuándo tomarlas

Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células, por lo tanto, si consumimos bebidas isotónicas durante la práctica deportiva se restablecen rápidamente las pérdidas minerales producidas por el sudor y se mantiene un nivel adecuado de hidratación.

 

sportsdrinks053111

Cuándo tomarlas

Si la práctica de ejercicio físico supera una hora, se recomienda comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo

 No abuses de ellas

Estudios recientes han demostrado que muchos jóvenes son asiduos a consumir bebidas isotónicas en vez de los tradicionales zumos o refrescos. Esta práctica se ha empezado a llevar a cabo a raíz de ponerse de moda las bebidas saludables, y es que todo este tipo de bebidas nos las venden como un buen aliado para obtener los niveles de minerales que nuestro cuerpo necesita. Realmente esto es así, pero para ello es importante que haya una pérdida de estos minerales a través de la sudoración.

cuando-no-tomar-bebidas-isotonicas

Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo elimina muchas sales minerales a través del sudor. El problema viene cuando mucha gente que no practica deporte ingiere estas bebidas para reponer minerales y acaba por sustituir el agua por ellas, en este caso nuestro cuerpo recibe un aporte extra de minerales.

images1

 

Una vez que se ha adoptado el hábito de consumir estas bebidas, se está ingiriendo gran cantidad de minerales innecesarios para nuestro organismo y que nos pueden hacer más mal que bien. Una de sus principales consecuencias es que podemos desarrollar una lesión o enfermedad en nuestros riñones, además de incrementar el riesgo de sufrir arritmias cardiacas y edemas en diversas partes de nuestro cuerpo por acumulación de líquidos.

 Bebidas Hipotónicas qué son, cómo y cuándo tomarlas

Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células, por lo tanto, se consigue hidratar el medio intracelular. Una célula en una solución hipotónica tenderá a hincharse de agua, aumentando su volumen, hasta equilibrar su concentración de sales con el medio externo.

Bebida iso hipo hipertónica casera 1

Cuándo tomarlas

Son adecuadas para ejercicios de intensidad baja en los que se produce poca sudoración, ya que se van a perder muy pocos líquidos y electrolitos. También son adecuadas para tomarlas antes y después de una actividad física exigente para hidratarnos previamente, y recuperar líquidos al terminar. Compensan más las pérdidas de agua que las pérdidas de electrolitos.

 

índice

Una bebida hipotónica es aquella que tiene menor concentración de  sales que el citoplasma de la célula´´

Un ejemplo de bebida hipotónica es el agua o cualquiera cuyo contenido en azúcar sea menor de 4 gramos por cada 100 ml y posea una presión osmótica baja. Son las que mejor aplacan la sensación de sed.

 

Bebidas Hipertónicas que son, cómo y cuándo tomarlas

Una bebida hipertónica es aquella que tiene mayor concentración de sales en el medio externo, al ingerirlas lo que se consigue es reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico

 

nutricion-deportiva-ciclismo

Cuándo tomarlas

Sólo se recomienda después del entrenamiento o competición y en volúmenes muy controlados. Sin embargo si se ha controlado la ingesta de bebida isotónica, no sería necesario ingerir una bebida hipertónica salvo en caso de condiciones climatológicas muy extremas con una temperatura elevada y un porcentaje de humedad relativa alta.

 

Ciclistas-comiendo-1024x759

“Las bebidas hipertónicas no son aconsejadas en momentos en los que las temperaturas sean altas y el deportista pueda sudar en exceso. En esta situación se pueden sufrir problemas gastrointestinales derivados de la ingesta de este tipo de bebidas como pueden ser diarreas y vómitos´´

 

ELECTROLITOS

“Se denomina electrolito a toda sustancia que contiene iones libres, los cuales actúan como conductor eléctrico´´

 

 

Electrolitos

¿Cómo afectan y regular la hidratación corporal?

Son sales esenciales para que las células generen los impulsos eléctricos. Los principales electrolitos son calcio, sodio, potasio, cloruro de magnesio y bicarbonato.

Son fundamentales para que el cuerpo funcione correctamente ya que se encargan de regular los músculos, el sistema nervioso, el PH de la sangre, así como de reconstruir los tejidos dañados y determinar la presión sanguínea. El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro.

 

78377887

Alimentos y bebidas ricos en electrolitos.

Sodio

Alimentos-ricos-en-sodio

Aunque está asociado a la presión sanguínea alta, este electrolito es importante para el equilibrio de los líquidos. Se encuentra en una serie de jugos intestinales que ayudan a la digestión. Necesitas 1500mg de Sodio por día. La sal es una buena fuente de sodio, como la sopa y la salsa de tomate. También se encuentra de manera natural en la leche, carnes y granos. Una porción de 8 onzas (236,56 ml) de Gatorade regular contiene 100mg de Sodio.

Potasio

potasio

También ayuda a equilibrar los líquidos y es importante para el movimiento muscular. Los adultos idealmente necesitan 4700mg de Potasio al día. Las frutas, verduras y sus jugos son una buena fuente de Potasio, incluyendo el jugo de naranja, de tomate, melón, albaricoques, las espinacas y patatas. La leche es también una buena fuente de Potasio. Una porción de 8 onzas (236,56 ml) de Gatorade regular contiene 30mg de Potasio. En comparación, un vaso de jugo de naranja tiene alrededor de 450mg.

Calcio

625x470_527cf793b937954f29000000_12_33-1487092938,318

Mientras que la mayoría del Calcio en el cuerpo se utiliza para apoyar la estructura ósea, como electrolito también presta asistencia en la regulación de la función muscular y nerviosa. Las necesidades diarias son de 1000 a 1200 mg, dependiendo de la edad. Las buenas fuentes de Calcio se encuentran en la leche, en el yogur, queso, salmón y en las espinacas.

Cloruro

Los-alimentos-ricos-en-cloruro-de-magnesio-y-sus-ventajas

 

El Cloruro es también importante para el equilibrio de los fluidos, y es necesario para el normal funcionamiento de las células. Los adultos necesitan 2300mg al día. La mayoría del Cloruro en la dieta proviene del Cloruro de Sodio o sal. Alrededor del 60% del peso de cloruro de sodio viene de cloruro.

Magnesio

magnesio-alimentos-funciones-y-suplementos-vidanaturalia

Como el Calcio, la mayor parte del Magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos. Cerca del 26%, sin embargo, está en los músculos, asistiendo a la transmisión neuromuscular. Los adultos sanos necesitan entre 320 y 420mg de Magnesio al día. Las fuentes de alimentos ricos en Magnesio incluyen nueces, semillas, carnes, leche y granos enteros.

Fósforo

fosforo-alimentos-funciones-y-suplementos-vidanaturalia

Se encuentra en cada célula del cuerpo. Es necesario para ayudar a convertir los alimentos en energía y formar ADN y ARN. Los adultos necesitan 700mg de Fósforo al día. Las fuentes de alimentos son la leche, carne, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros.

Consejos generales de hidratación

El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar la actividad física.

Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

En términos generales es recomendable beber 500ml dos horas antes del ejercicio.

Entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.

Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente, especialmente en los días más calurosos.

 

¿Sabías qué?

Cerveza e Hidratación

Homer_Simpson_Vector_by_bark2008

La cerveza es una bebida fermentada, de baja graduación alcohólica, que resulta de la acción de una levadura seleccionada. Posee un contenido medio de 92ml de agua por cada 100ml; su valor energético varía desde las 38 Kcal de la rubia tradicional, a las 45 de la negra. Contiene minerales en cantidades interesantes,  por cada 500ml cubre un 10% de las necesidades diarias de Potasio y un 22,5% de Magnesio.

La mayor contribución de esta bebida a la rehidratación puede radicar en su sabor; más apetitoso para algunas personas que el agua normal. En cualquier caso, muchos autores piensan que para un ejercicio que dure menos de una hora solamente es necesario ingerir agua para garantizar una correcta hidratación.

En consecuencia, la cerveza es una bebida tradicional cuya utilización adecuada está en el contexto de dieta equilibrada en personas sanas y adultas que no estén realizando actividades consideradas de riesgo.

 

J. Vivo

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Blog de WordPress.com.

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: