INFORME: TECNICA DE PEDALEO, MEJORA TU TECNICA MIENTRAS ENTRENAS EN EL GYM.

A finales de la década de los ochenta aparece una nueva actividad para gimnasios, el ciclismo indoor desde entonces es de las pocas actividades indoor que perduran.

Como instructor de ciclismo indoor y ciclista puedo asegurar que es una buena herramienta para entrenar algunos aspectos del ciclismo (no hay que olvidar que fue inventado por el deportista y ciclista Johnny G para sus entrenamientos de ciclismo) pero  también ha servido y sirve de puente para que muchos de sus practicantes se aficionen al ciclismo de calle.

Si unimos esta motivación al bum del triatlón de los últimos años podemos ver cientos de mujeres y hombres entrenando en las carreteras para participar en las carreras populares que se celebran por todas partes.

Pero el ciclismo al igual que la mayoría de los deportes requiere de técnica para ser practicado de forma eficiente y segura para nuestra salud, en esta entrada de mi blog os cuantos todos los factores que entran en juego en la técnica de pedaleo para que mejoréis en la técnica de pedaleo.Imagen1

CLAVES PARA UN PEDALEO SEGURO

  1. —Piernas alineadas.
  2. Pedaleo redondo.
  3. Pedaleo inercial

Piernas alineadas.

—Resultados en test de esfuerzo y estudios de biomecánicas demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.

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Rodillas fuera desalineadas.

—La rodilla es una articulación que sólo acepta abrirse y cerrarse en una sola dirección; de arriba abajo, a pistones. Si en dinámica de pedaleo, esa rodilla se ve obligada a hacer cualquier otro movimiento, definirá un movimiento poco fisiológico y forzará estructuras que no están preparadas para estabilizar la rodilla en dicha dinámica. Ése comportamiento dibujará un movimiento poco estable, ineficiente y con un alto riesgo de lesión. (tendinopatías, irritación de la cintilla iliotibial, condromalacia rotuliana

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Pedaleo Redondo VS Pedaleo Inercial.

Muchos de los instructores de ciclismo indoor no practican ciclismo en calle, son instructores multidisciplinares en fitness, por este motivo hay mucha gente que no pedalea correctamente durante las sesiones de ciclismo indoor. En numerosas ocasiones he escuchado a instructores dar la orden a sus alumnos de ¨Empuja y arrastra¨ o ¨pedalea redondo¨.
Veremos que beneficios o prejuicio tiene el pedaleo Redondo y el pedaleo Inercial.

Pedaleo Redondo.

—El pedaleo redondo,  teóricamente el ciclista aprovecha la fuerza durante todo el recorrido del ciclo de la pedalada. Si bien es cierto que teóricamente puede parecer mejor, la verdad es que esta técnica es contraproducente y probablemente lesiva.

—Estudios realizados por fisiólogos fundamentaron que el pedaleo redondo produce anoxia muscular por fatiga, es decir, los diferentes grupos musculares que ejercen la potencia no reciben el suficiente oxígeno y por tanto no producen retorno venoso.

—Además, esta técnica puede provocar, con toda probabilidad, molestias a nivel lumbar, inestabilidad pélvica, lesiones a nivel de psoas ilíaco y también del tensor de la fascia lata y sartorio. Todo ello provocado, precisamente, por fatiga muscular de zonas que no están preparadas para ejercer potencia sino que tienen como objetivo ejercer una misión postural.

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Pedaleo Inercial.

—El pedaleo inercial, es la alternativa lógica y biomecánica mente eficiente. El punto en el que la biela esta paralela al suelo (zona de 90°) es el punto en el que se desarrolla más fuerza, exceptuando cuando la cadencia es alta y la resistencia baja. Por tanto, en la fase descendente del pedal aplicaremos fuerza propulsiva, siendo el punto de 90° el de mayor fuerza. El recobro o fase ascendente del pedal coincidirá con la fase descendente del pedal de la otra pierna, fruto de la propia inercia.

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Pero además de tener encueta la cuestión del pedaleo, tenemos que prestar atención a la posición del pie durante la acción de pedalear, una correcta posición hará que la potencia generada por nuestras pernas sea bien trasferida a los pedales o por el contrario la perdamos por no prestar atención a este hecho.
Lo primer nos fijaremos en la posición de las calas en nuestras zapatillas en el caso que tengamos este tipo de calzado especializado.

POSICION CORRECTA DE LAS CALAS EN 4 PASOS

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PASO 1.

—Nos sentamos en una silla y descalzos, buscamos con las manos el punto central del área interna de los metatarsos de nuestros pies. Oprimimos un poco para crear puntos de presión que nos servirán para recordar la posición exacta de dichos puntos.

—Seguimos sentados en la silla. Nos colocamos las zapatillas de Mountain Bike en las que montaremos las calas y buscamos igualmente los puntos presionados en el paso anterior. Marcamos con un lápiz o rotulador en la suela de las zapatillas la posición exacta para obtener la referencia necesaria.

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Paso 2.

—Llega el momento de colocar las calas. Para ello, encontramos 4 orificios roscados, formando un cuadrado. En un primer momento, centraremos sobre los orificios más adelantados si consideramos que tenemos la punta del pie o los dedos del pie cortos; si por el contrario creemos que tenemos la punta del pie larga centraremos sobre los orificios más retrasados, siempre en relación a la punta de nuestro pie o de la zapatilla

—Alineamos el centro de los orificios roscados de la chapa siguiendo una línea imaginaria que parta desde la marca que anteriormente realizamos en la zapatilla. Para alinearlos longitudinalmente, centraremos la chapa sobre una línea recta imaginaria tomando como punto de referencia el centro de los extremos anterior y posterior de nuestra zapatilla de Mountain Bike. Otra forma es ajustar la chapa lo más centrada posible en el pie, siempre partiendo de que esté alineada con la marca que hicimos en el paso nº 1.

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Paso 3.

—Tenemos que asegurarnos que las marcas realizadas en nuestras zapatillas coinciden con el centro del eje del pedal automático. Si es así habremos realizado bien el trabajo. De otra manera, deberemos adelantar o retrasar la cala hasta que coincida con el eje del pedal, siempre que este alineada a la marca que hemos realizado y que nos señala el punto exacto sobre el que tiene que ir la cala bajo nuestro pie.

—Enganchamos y desenganchamos los pedales unas cuantas veces, para practicar el movimiento y comprobar el mecanismo.

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Paso 4.

—Hay que probar el pedaleo. Daremos una vuelta con calas enganchadas a los pedales y comprobaremos que no sufrimos ninguna molestia en los pies o en las rodillas. También tenemos que comprobar que el pie se encuentra en paralelo a la biela de nuestra bicicleta. No debemos ir con el talón apuntando hacia el exterior o hacia el interior, pues en este caso probablemente sufriremos algún tipo de molestia.

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Nota:

—No os preocupéis si las calas quedan diferentes en cada pie. La mayoría de nosotros tenemos 2 pies y cada uno de ellos es diferente del otro. Por eso mismo, cada pie necesita su correcto ajuste. Por supuesto, cada uno de nosotros necesita o tiene sus preferencias respecto a los ajustes necesarios para posicionar las calas. Probar diferentes posiciones, partiendo de la base descrita en este artículo, hasta encontrar la posición perfecta de cada uno.

 

Una vez bien situadas las calas y el pie sobre el pedal, prestamos atención a las diferentes fases de posición del pie, en la acción de pedalear.

PISA BIEN.

—Un buen apoyo del pie sobre el pedal, no solo hará que nuestra pedalada sea mas eficiente si no que evitaremos lesiones en el pie.

—El punto optimo se encuentra al hacer coincidir el eje del pedal con el primer metatarsiano del dedo gordo.

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Posición del pie durante la pedalada

 

—Básicamente se trata de mantener el tobillo relajado y dejar que el pie se coloque de forma natural durante la fase de pedaleo.

—Un error frecuente es bajar la punta del pie, lo que provoca una gran perdida de energía por pedalada y dolores en la rodilla.

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Y ya puestos ¿sabes calcular la altura del sillin?

PRINCIPALES DOLENCIAS POR MAL AJUSTE DEL SILLIN.

—DEMASIADO ALTO: tensión excesiva de los tendones de la corva. Dolor lumbar.

—DEMASIADO BAJO: Fatiga en los músculos motores. Dolor en la columna.

—RETRASADO: perjudica la cadencia de pedaleo rápida.

—AVANZADO: perjudica pedaleo en ascensiones pronunciadas.

—PUNTA ELEVADA: prostátasis y dificultad al orinar.

—PUNTA CAÍDA: dolor en los huesos pélvicos.

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AJUSTA EL SILLIN EN TRES PASOS.

1:º debemos de medirnos nuestra la entrepierna, para ello podemos coger un libro (para medir con más precisión), sujetarlo entre nuestras piernas a la altura de la entrepierna (nuestras partes, para entendernos mejor); y pegarnos a la pared, descalzos, como si nos estuviéramos midiendo en altura. Y cogeremos una cinta métrica y mediremos desde el suelo hasta el extremo de la solapa del libro.

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2º: cuando tengamos esta medida (en cm) lo multiplicaremos por el coeficiente matemático 0.88, de esta manera el resultado será la altura que tiene que tener nuestro sillín, es decir la altura que tiene que haber desde la caja de pedalier hasta el sillín. Siempre podemos variar 1 cm arriba o abajo dependiendo de nuestro gusto; sin olvidarnos que con la pierna completamente estirada, nuestro talón debe tocar el pedal sin que nos inclinemos de la bicicleta, esto es una buena medida de referencia.

 

Fase 2ª El ajuste de la plomada

—Consiste en buscar la línea recta entre la rótula y el eje del pedal. Para esto pondremos las dos zapatillas caladas en los pedales y las bielas paralelas al suelo. Dejamos caer la plomada desde el punto de rotación interno de la rótula, como se aprecia en la foto, y la línea vertical de la cuerda debe coincidir con el centro del eje del pedal. Si la cuerda queda por detrás del eje, hacia el pedalier, el sillín estará muy retrasado, y si ésta sobrepasa el eje del pedal hacia los dedos de los pies, el sillín estará demasiado adelantado; es decir, más cerca del manillar.

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Fase 3ª Nivelar el Sillín.

—Una vez que tenemos la altura correcta, llega el momento de poner el sillín completamente plano con la ayuda de un nivel. Aseguraros de que la superficie del suelo donde tenéis la bici es una zona plana. Aunque hay gente que prefiere llevarlo un poco más bajo en la zona delantera para evitar molestias, lo ideal es llevarlo completamente plano.

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Y con esto creo que tenéis los conocimientos necesarios para rendir de forma más eficiente y segura en ciclismo.

Saludos.

J.Viivo.

 

 

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